Wczesna pobudka to praktyka, która ma przynieść energię i dobre samopoczucie. Jak więc budzić się wcześnie bez uczucia senności przez cały dzień?

Na portalach społecznościowych można znaleźć niezliczoną ilość nowych osób, które o 6 rano robią sobie zdjęcia w strojach sportowych. Moda ta dotarła ze Stanów Zjednoczonych wraz z publikacją bestsellera Hala Elroda "Miracle morning" na początku roku 2010. Ci, którzy wstają o świcie, jeśli to możliwe przed świtem, mają nawet swoją nazwę: poranofile. Ponieważ każda osoba ma swój własny zegar biologiczny, który musi być respektowany, nie chodzi o to, by za wszelką cenę stać się ultra wczesnym pionierem, ale raczej o to, by przynieść swój zwykły budzik o godzinę do przodu. Uważaj, aby nie wyznaczyć złego celu! Celem wczesnej pobudki nie jest bycie bardziej produktywnym, ale uwolnienie czasu na zrobienie sobie dobrze.

Wczesne wstawanie - przygotuj budzik na noc wcześniej

Motywacja do wczesnego wstawania jest kultywowana poprzedniego wieczoru, poprzez przygotowanie nowych porannych czynności. Osoby, które są przyzwyczajone do bardzo wczesnego wstawania, zawsze zaczynają od robienia tego, co ich pasjonuje. Jeśli lubisz sport, możesz zafundować sobie godzinę joggingu lub jogi. Jeśli chcesz mieć chwilę samotności, możesz skorzystać z okazji i wypić kawę w cichym miejscu, zanim obudzą się pozostali członkowie rodziny.
 

Kiedy już wybierzesz swoją aktywność, przed snem przygotuj wszystko, co będzie Ci potrzebne rano: strój sportowy, kubek z kawą, książkę, itp. Powiedz również swojemu partnerowi, który być może będzie w stanie pomóc Ci wstać z łóżka. Wszystkie te elementy tworzą formę zaangażowania, które może być wzmocnione przez system nagród. Na przykład najlepsza bułka w okolicy na śniadanie albo nowy zapach żelu pod prysznic w łazience. Wyjaśnia psycholog i psychoterapeuta Beata Lipska.
 

Wieczorne przygotowania kończymy na dobranoc, wizualizując budzik na następny dzień. Leżąc z zamkniętymi oczami, wyobrażasz sobie wszystkie szczegóły i cieszysz się na dobry czas. Jest to forma autohipnozy, która warunkuje pracę mózgu i jest skuteczna tak długo, jak długo nie jesteś w stanie zdenerwowania lub podniecenia, które uniemożliwiłyby ci zasypianie.
 

Szanuj swój rytm snu

Powtarzamy głośno i wyraźnie: nie chodzi o to, by systematycznie wstawać z łóżka o 5.30, ale o to, by budzić się nieco wcześniej niż zwykle, około godziny, uwzględniając swój rytm snu. Większość ludzi zasypia około 23:00 lub północy i budzi się około 7:00 rano. Około 10 do 15 procent populacji naturalnie budzi się wcześniej, a taki sam odsetek stanowią nocne sowy/późne wschody.

Jeśli zwykle wstajesz około godziny 7, nastawiasz budzik na godzinę 6. Jeśli obudzisz się około godziny 9, to będzie godzina 8. Słuchaj swojego ciała: kiedy Twoje ciało sygnalizuje, że jest zmęczone i zaczynasz ziewać, przygotuj się do snu, zamiast walczyć o to, by mieć otwarte oczy.

Delikatna pobudka jest lepsza od nagłego dzwonka, który zbyt często jest pierwszym stresorem dnia. Kiedy nadchodzi czas, wstajesz od razu, jeśli nie śpisz.

Jeśli nie, lepiej jest poświęcić:

• czas na rozciąganie. To pomaga przywrócić przepływ krwi w całym organizmie. Temperatura ciała podczas snu jest niższa, więc delikatny ruch pomaga ją podnieść i zachęcić do przebudzenia,
• następnie siadasz na brzegu łóżka, wypijasz szklankę wody, aby się nawodnić,
• a na koniec otwierasz okno i bierzesz kilka głębokich oddechów.

Wskazane jest również, aby nie wracać do snu nawet na 10 minut. Pozbawiasz się wtedy kortyzolu, który organizm naturalnie produkuje na pierwsze przebudzenie, a drugie będzie bardziej bolesne. Kontynuując eksperyment w sposób regularny, zegar biologiczny dostosuje się i będziesz mógł przestawić się na spokojniejszy budzik.

Wprowadzić poranny rytuał

Przede wszystkim jest to komora dekompresyjna dla osób, które rano odczuwają negatywne skutki stresu. Poranna przerwa na dobre samopoczucie może zmienić sposób, w jaki podchodzisz do swojego dnia. Wykonywanie przez 20 lub 30 minut czynności, która sprawia Ci przyjemność, jest bardzo korzystne. Oczywiście, ten rytuał musi być spersonalizowany. Korzyści z medytacji i sportu są udowodnione. Praktyki te mają pozytywny wpływ na stres i nastrój, nawet jeśli ćwiczysz tylko 10 minut dziennie, ponieważ to właśnie regularność ma większy wpływ. Część tego czasu można też przeznaczyć na uprawianie swojej pasji, czytanie lub pisanie. Ustanowienie pozytywnej i znaczącej rutyny pomaga rozpocząć dzień z pewnością siebie. Do tych czynności zachęca psycholog i psychoterapeuta Dominika Mastalerz.

Ważne jest, aby zastanowić się nad sobą, swoimi priorytetami i celami. Poranny rytuał oferuje przerwę od zwykłej rutyny. Możesz również wykorzystać ten moment na zorganizowanie swojego dnia, aby przewidzieć wydarzenia i przestać biec.

Wcześniejsze budzenie się zmniejsza ryzyko depresji

Chronotyp (skłonność danej osoby do spania o określonej porze), wpływa na ryzyko wystąpienia depresji. Osoby wcześnie wstające są o 27% mniej narażone na zaburzenia depresyjne.  Znanych jest ponad 340 powszechnie występujących wariantów genetycznych, w tym warianty "genu zegara" PER2, które mogą wpływać na chronotyp danej osoby. Każda godzina uzyskana z punktu środkowego snu (środka snu) odpowiada o 23% niższemu ryzyku wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Jeśli więc osoba, która zwykle kładzie się spać o 1 w nocy, pójdzie spać o północy i prześpi tyle samo czasu, może zmniejszyć swoje ryzyko o 23%. Powód jest prosty: większa ekspozycja na światło w ciągu dnia, którą mają tendencję osoby wcześnie wstające, prowadzi do powstania mechanizmu hormonalnego, który pozytywnie wpływa na nastrój.

Nie możesz wstać wcześniej?

Nie panikuj! Jeśli czujesz się bardzo źle po przebudzeniu i w ciągu dnia, nie nalegaj na to dłużej niż przez tydzień. Nie każdy może przesunąć swój zegar biologiczny. Dotyczy to zwłaszcza osób prowadzących wieczorny tryb życia, które często wstają zbyt wcześnie w stosunku do swojego naturalnego rytmu.

Zaburzenia zdrowia psychicznego są coraz częstszym powodem konsultacji medycznych, ale wiele osób wciąż ma trudność z rozróżnieniem kompetencji psychiatry i psychologa. Kiedy wystarczają rozmowy terapeutyczne, a kiedy potrzebne jest leczenie farmakologiczne? Jakie sygnały powinny skłonić nas do wizyty u specjalisty i którego z nich wybrać w pierwszej kolejności?

Kiedy wystarczy rozmowa z psychologiem i wsparcie psychiczne?

Psycholog to specjalista zajmujący się diagnozowaniem, wspieraniem i leczeniem problemów natury emocjonalnej, społecznej i behawioralnej. Pomaga w sytuacjach kryzysowych, takich jak żałoba, rozstanie, wypalenie zawodowe czy problemy rodzinne. Pracuje także z osobami doświadczającymi długotrwałego stresu, niskiej samooceny, zaburzeń lękowych czy trudności w relacjach. Psycholog nie przepisuje leków – jego narzędziem jest rozmowa, a konkretnie: psychoterapia, psychoedukacja, wsparcie emocjonalne i budowanie strategii radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Jeśli więc doświadczasz niepokoju, masz problem z codziennym funkcjonowaniem lub chcesz zrozumieć swoje emocje i mechanizmy działania – warto zacząć od psychologa. To także dobry pierwszy krok, jeśli nie jesteś pewien, co dokładnie Ci dolega – psycholog może pomóc ustalić, czy potrzebna będzie dalsza diagnoza psychiatryczna.

Kiedy potrzebna jest diagnoza psychiatryczna i leczenie farmakologiczne?

Psychiatra jest lekarzem medycyny, który specjalizuje się w diagnozowaniu i leczeniu zaburzeń psychicznych. Jako jedyny może przepisywać leki, wystawiać zwolnienia lekarskie (L4) i kierować na hospitalizację psychiatryczną. Do psychiatry warto zgłosić się, gdy objawy emocjonalne są nasilone, przewlekłe lub znacząco zaburzają codzienne funkcjonowanie. Dotyczy to m.in. depresji, zaburzeń dwubiegunowych, schizofrenii, poważnych zaburzeń lękowych, bezsenności czy myśli samobójczych.

Leczenie psychiatryczne często obejmuje farmakoterapię, ale może być również uzupełniane o psychoterapię, jeśli pacjent wymaga dodatkowego wsparcia emocjonalnego. Wbrew obawom wielu osób – wizyta u psychiatry nie oznacza „ciężkiej choroby psychicznej”. To ważny krok ku poprawie zdrowia i jakości życia, szczególnie gdy trudności psychiczne są silne i utrzymują się przez dłuższy czas.

Współpraca psychologa i psychiatry

W praktyce bardzo często najlepsze efekty terapeutyczne przynosi współpraca psychologa i psychiatry. Część pacjentów korzysta równolegle z psychoterapii i leczenia farmakologicznego – szczególnie przy depresji, zaburzeniach lękowych czy zaburzeniach odżywiania. Psycholog może pomóc zrozumieć mechanizmy choroby i uczyć strategii radzenia sobie z trudnymi emocjami, a psychiatra wspiera farmakologicznie proces powrotu do równowagi psychicznej.

Warto podkreślić, że nie trzeba od razu wiedzieć, do kogo się udać – obaj specjaliści mogą pomóc w rozpoznaniu potrzeb pacjenta i wskazać odpowiednią ścieżkę leczenia. Najważniejsze jest, by nie bagatelizować objawów i nie zwlekać z szukaniem pomocy. Im wcześniej rozpoczęta zostanie terapia lub leczenie, tym większe szanse na szybki powrót do zdrowia psychicznego i pełni życia.